こんにちは！コタ店長です！
【レベル1】で無駄な嗜好品を減らし、食事を整えられてきたあなた……本当に素晴らしいです！それだけでも十分成果が出ているはずです！
ですが、ただ体重を落とすだけだと途中で「停滞期」が来たり、筋肉まで落ちてメリハリのない体になってしまうことがあります。
ここから目指すのは「筋肉を維持しながら余分な脂肪を落とす」こと。
今回は、せっかくここまで頑張ったあなたがさらに綺麗に引き締まるための「食事の質とタイミング（中級編）」をお届けします！
🥚 1. タンパク質は「高価な赤身肉」じゃなくてOK！
筋肉を維持するために目標としたいタンパク質量は【体重 × 1.2g〜1.5g】です（例：体重60kgなら72g〜90g）。
でも、毎日高い牛赤身肉やパサパサの鶏むね肉ばかり食べるなんて無理ですよね。食費もかかりますし、単純に飽きます（笑）。
メリハリをつくるダイエットなら、極端に脂質の少ないお肉だけに頼る必要はありません！
- 卵（完全栄養食品！）
- 納豆・豆腐（手軽でコスパ最強）
- 魚類全般（良質な脂質も摂れる）
- 鶏もも肉（皮を剥がせば神食材！）
これらはすべて超優秀なタンパク源です。
🥛 プロテインも積極的に使ってOK！
フィットネス界隈では「プロテインよりリアルフード（リアルの食事）から栄養を摂るべき！」と神格化されがちですが、手軽さ・コスパの面から見てもプロテインは大賛成です！
- トレーニング直後： 吸収スピードが速い「ホエイプロテイン」がおすすめ！
- 普段の間食や朝食： 腹持ちが良い「ソイプロテイン（植物性）」でもOK！
色々な食材からバランスよく摂っていきましょう。
🍚 2. 炭水化物（お米・パン）を敵に回すな！
「ダイエット＝糖質制限」というイメージが強いですが、僕は糖質制限を全く推奨しません！
理由はシンプルで、生活に落とし込みづらく、エネルギー不足になり、ただ体が脱水（水分が抜ける）して体重が減ったように見えるだけで、やめた瞬間に速攻でリバウンドするからです。
筋トレや運動をする人にとって、炭水化物は体を動かし、筋肉を守る「最高のエネルギー源」です。特にトレーニング前後はしっかりお米やパンを食べましょう！
🌙 「夜にお米を食べると太る」は嘘？
「夜炭水化物を食べると太る」とよく言われますが、1日のトータルカロリーで収まっていれば夜にお米を食べても太りません！
夜にお米を抜いて腹が減って眠れなくなったり、夜中に暴食してしまうくらいなら、しっかり夜ご飯でお米を食べましょう。睡眠の質が下がる方がよっぽどダイエットに悪影響です！
🦖 【店長コラム】世の中に一定数存在する「異常個体」たちと自分を比べるな！
ここでちょっと脱線します（笑）。
「俺の知り合いのあいつ、好きなもの食って運動もしてないのにガリガリだぞ？」 「あの子、食事制限したことないのにスタイル完璧だよ」
こういう話、一度は聞いたことありますよね？
現場のプロとしてハッキリ言いますが、彼ら・彼女らは「異常個体（特異体質）」です！同じ人間だと思って比べちゃ絶対にダメです！
僕がこれまでの人生で遭遇した「本物の異常個体3選」を紹介しておきますね（笑）。
① 生まれつき筋肉がつきすぎて太れない男
ジャンクフードを食べまくる「ダーティーバルク」をしても全く太らず、常に皮膚が薄くて血管バキバキの男。ろくに鍛えていないのに、ハードにトレーニングしているトレーニーより圧倒的にいい体をしている、まさに遺伝子レベルの怪物です（笑）。
② 男性ホルモン強め ＋ 胃下垂の親友
30代前半まで好きなものをドカ食いしても太らなかった僕の大親友。「お前、汗かいて食事制限してバカみたいだな（笑）」と煽ってきたので、こう返してやりました。 「うるせぇ！35歳になった時のお前と俺の差は計り知れないぞ！ギャル曽根だって抗えなかったんだから覚悟しておけよ！」（※男性ホルモン型の胃下垂は35歳を過ぎると一気に来ます笑）
③ ダントツ最高の異常個体「サラダチキンが世界で一番好きな男」
これが一番怖かったです（笑）。我慢や努力ではなく、純粋に好物がサラダチキンとネバネバ丼という25歳の男。 「7年間、昼飯は毎日ワカメサラダとサラダチキンです。大好きだから！一番嫌いな食べ物はハンバーガーとポテトチップスです（味が嫌い）」と言い切るモンスター。
……どうですか？ こんな「異常個体」たちと戦うだけ無駄です！（笑） 周りは気にせず、自分のペースに集中しましょう！
🏁 まとめ：炭水化物を味方にして「質」を上げよう！
- タンパク質は高価なお肉じゃなくても卵や納豆・プロテインでOK
- 炭水化物は最高のエネルギー！糖質制限でリバウンドするな
- 周りの「異常個体（特異体質）」と比べず自分に集中する！
自分のペースで着実に、綺麗なボディラインを作っていきましょう！
📘 もっと詳しく知りたい方へ
今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。
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