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こんにちは！コタ店長です！

……ここから先は、ぶっちゃけ「普通の生活を送っている人がわざわざやる必要のない世界」です（笑）！

「体脂肪率を極限まで落としてシックスパックを作りたい！」 「コンテストや試合に出て身体を絞り込みたい！」

という、フィットネスの優先順位が人生の中でかなり上がってきたガチ勢向けの内容になります。エンタメや読み物として気楽に読んでみてくださいね！

🎯 レベル3：ターゲット＆目指す領域

• ターゲット： 体脂肪率をさらに削りたい人（男性なら15%以下、シックスパックを目指す段階）、コンテストや試合に出たい人
• やること： PFCバランス（マクロ管理）の徹底＆カロリー計算

📊 1. マクロ管理（PFCバランス）の徹底

このレベルからは本格的な栄養計算が必要になります。理想のバランスは【 P（タンパク質）2〜3 : F（脂質）1〜2 : C（炭水化物）6 】程度です。

💡 タンパク質は「あえて2.0g（保険）」を推奨する理由

タンパク質は【除脂肪体重 × 1.5g〜2.0g】を確保しましょう。

「最近の研究では1.5gで十分」と言われていますが、高強度でハードにトレーニングするなら、僕はあえて2.0gを推奨します。

なぜなら、急な体調不良や寝不足でトレーニングができない日に、筋肉が分解されるのを防ぐ「最高の保険」になるからです！

📉 カロリー設定

1日あたり「300〜600kcalのアンダーカロリー（消費カロリー ＞ 摂取カロリー）」を維持していきましょう。

⚖️ 2. 体重の変動に一喜一憂するな！「1週間単位」で見ろ

毎朝体重計に乗って「500g増えた…」と一喜一憂していませんか？

人間の体重なんて、水分補給や筋トレ後の筋肉の炎症（浮腫み）で1〜2kgは平気で変動します。

脂肪はどんなに暴飲暴食しても、1日で200〜300g程度しか増えません。

毎日の数字に振り回されず、「1週間〜1ヶ月単位の平均値（または最低値）」で追っていくのが正解です！1週間単位でしっかり赤字（アンダーカロリー）が作れていれば、たまの外食でドカ食いしたって何の問題もありません。

☕️ 【店長コラム】写真に騙されるな！「体脂肪率一桁」のリアルな現実

SNSやネットで見かける「体脂肪率8%！」「一桁達成！」という写真。

あれはライティング（光の当たり方）やパンプアップ、家庭用測定器の誤差など、あらゆる要素が重なった「奇跡の1枚」であることがほとんどです。自己申告の「一桁（9%以下）」は、医療用測定器で測ると実際には12〜13%であることすらよくあります（笑）。

ぶっちゃけてしまえば、体脂肪率12〜13%もあれば十分にバキバキのシックスパックに見えます！

無理に「一桁」という数字を目指して生活を犠牲にする必要はありません！ （※特に女性の場合、体脂肪を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れるため絶対にNGです）

🍣 外食でも大丈夫！「すき家のまぐろたたき丼」は神PFC

「減量中は外食できない…」と思い込んでいる人が多いですが、そんなことはありません。

例えば「すき家」の「まぐろたたき丼」。あれは高タンパク・低脂質で、減量中にはマジで神レベルのPFCバランスを誇っています！

逆に「イタリアン」と「ハンバーガー屋」だけは脂質が跳ね上がるので回避が難しいです（笑）。この2つだけは「月1回の楽しみ」として取っておきましょう！

🏁 まとめ：極限まで絞る人ほどスマートに計算しよう！

1. PFCバランス（P2〜3:F1〜2:C6）とアンダーカロリーを作る
2. 体重は日々の変動ではなく「1週間平均」で判断する
3. すき家の「まぐろたたき丼」など神外食メニューを味方につける！

レベル3の世界であっても、仕組みさえ作ってしまえばストレスなく身体を削り込むことができますよ！

📘 もっと詳しく知りたい方へ

今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。

本書では、無理な制限をせずに成果を出す食事法やマインドセットを体系的に解説しています。

Kindle Unlimited（読み放題）をご利用の方は無料でお読みいただけますので、ぜひチェックしてみてください！

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こんにちは！コタ店長です！

【レベル1】で無駄な嗜好品を減らし、食事を整えられてきたあなた……本当に素晴らしいです！それだけでも十分成果が出ているはずです！

ですが、ただ体重を落とすだけだと途中で「停滞期」が来たり、筋肉まで落ちてメリハリのない体になってしまうことがあります。

ここから目指すのは「筋肉を維持しながら余分な脂肪を落とす」こと。

今回は、せっかくここまで頑張ったあなたがさらに綺麗に引き締まるための「食事の質とタイミング（中級編）」をお届けします！

🥚 1. タンパク質は「高価な赤身肉」じゃなくてOK！

筋肉を維持するために目標としたいタンパク質量は【体重 × 1.2g〜1.5g】です（例：体重60kgなら72g〜90g）。

でも、毎日高い牛赤身肉やパサパサの鶏むね肉ばかり食べるなんて無理ですよね。食費もかかりますし、単純に飽きます（笑）。

メリハリをつくるダイエットなら、極端に脂質の少ないお肉だけに頼る必要はありません！

• 卵（完全栄養食品！）
• 納豆・豆腐（手軽でコスパ最強）
• 魚類全般（良質な脂質も摂れる）
• 鶏もも肉（皮を剥がせば神食材！）

これらはすべて超優秀なタンパク源です。

🥛 プロテインも積極的に使ってOK！

フィットネス界隈では「プロテインよりリアルフード（リアルの食事）から栄養を摂るべき！」と神格化されがちですが、手軽さ・コスパの面から見てもプロテインは大賛成です！

• トレーニング直後： 吸収スピードが速い「ホエイプロテイン」がおすすめ！
• 普段の間食や朝食： 腹持ちが良い「ソイプロテイン（植物性）」でもOK！

色々な食材からバランスよく摂っていきましょう。

🍚 2. 炭水化物（お米・パン）を敵に回すな！

「ダイエット＝糖質制限」というイメージが強いですが、僕は糖質制限を全く推奨しません！

理由はシンプルで、生活に落とし込みづらく、エネルギー不足になり、ただ体が脱水（水分が抜ける）して体重が減ったように見えるだけで、やめた瞬間に速攻でリバウンドするからです。

筋トレや運動をする人にとって、炭水化物は体を動かし、筋肉を守る「最高のエネルギー源」です。特にトレーニング前後はしっかりお米やパンを食べましょう！

🌙 「夜にお米を食べると太る」は嘘？

「夜炭水化物を食べると太る」とよく言われますが、1日のトータルカロリーで収まっていれば夜にお米を食べても太りません！

夜にお米を抜いて腹が減って眠れなくなったり、夜中に暴食してしまうくらいなら、しっかり夜ご飯でお米を食べましょう。睡眠の質が下がる方がよっぽどダイエットに悪影響です！

🦖 【店長コラム】世の中に一定数存在する「異常個体」たちと自分を比べるな！

ここでちょっと脱線します（笑）。

「俺の知り合いのあいつ、好きなもの食って運動もしてないのにガリガリだぞ？」 「あの子、食事制限したことないのにスタイル完璧だよ」

こういう話、一度は聞いたことありますよね？

現場のプロとしてハッキリ言いますが、彼ら・彼女らは「異常個体（特異体質）」です！同じ人間だと思って比べちゃ絶対にダメです！

僕がこれまでの人生で遭遇した「本物の異常個体3選」を紹介しておきますね（笑）。

① 生まれつき筋肉がつきすぎて太れない男

ジャンクフードを食べまくる「ダーティーバルク」をしても全く太らず、常に皮膚が薄くて血管バキバキの男。ろくに鍛えていないのに、ハードにトレーニングしているトレーニーより圧倒的にいい体をしている、まさに遺伝子レベルの怪物です（笑）。

② 男性ホルモン強め ＋ 胃下垂の親友

30代前半まで好きなものをドカ食いしても太らなかった僕の大親友。「お前、汗かいて食事制限してバカみたいだな（笑）」と煽ってきたので、こう返してやりました。 「うるせぇ！35歳になった時のお前と俺の差は計り知れないぞ！ギャル曽根だって抗えなかったんだから覚悟しておけよ！」（※男性ホルモン型の胃下垂は35歳を過ぎると一気に来ます笑）

③ ダントツ最高の異常個体「サラダチキンが世界で一番好きな男」

これが一番怖かったです（笑）。我慢や努力ではなく、純粋に好物がサラダチキンとネバネバ丼という25歳の男。 「7年間、昼飯は毎日ワカメサラダとサラダチキンです。大好きだから！一番嫌いな食べ物はハンバーガーとポテトチップスです（味が嫌い）」と言い切るモンスター。

……どうですか？ こんな「異常個体」たちと戦うだけ無駄です！（笑） 周りは気にせず、自分のペースに集中しましょう！

🏁 まとめ：炭水化物を味方にして「質」を上げよう！

1. タンパク質は高価なお肉じゃなくても卵や納豆・プロテインでOK
2. 炭水化物は最高のエネルギー！糖質制限でリバウンドするな
3. 周りの「異常個体（特異体質）」と比べず自分に集中する！

自分のペースで着実に、綺麗なボディラインを作っていきましょう！

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こんにちは！コタ店長です！

「ボディメイクを始めるなら、今日からカロリー計算をして、鶏むね肉とブロッコリーだけにしよう！」

……はい、それ速攻で挫折するパターンです（笑）！

世の中には本当に美味しい食べ物が溢れていますよね。ラーメン、焼肉、お菓子、ビール……なぜ美味しいものほど太りやすいのか、神様は本当に残酷です（笑）。

真面目な人ほど最初から100点満点のプロの真似をしてカロリー計算アプリを入れがちですが、知識がない状態でそんなことをしてもストレスが溜まるだけ。

今回は、難しく考えずに自分のペースで食事を整えていく「KOTAFIT流・食事のステップアップ術【レベル1】」をお届けします！

🙅‍♂️ カロリーではなく「嗜好品（無駄な栄養）」の把握からスタート！

ダイエットを始めるとき、まず把握してほしいのはカロリーの数値ではなく「嗜好品（無駄なカロリー）」です。

肉や米などの通常の食事（ホールフード）は、多少食べ過ぎたとしても栄養価が高く腹持ちが良いのが特徴です。

一方で、コンビニやスーパーで手軽に買える嗜好品（お菓子、ジュース、お酒、菓子パンなど）は、無駄なカロリーが高いわりに劣悪な栄養構成をしています。

「そんなに食べてないはずなのに痩せない…」と悩んでいる人の原因は、ほぼ100%ここに詰まっています！

【店長のカミングアウト（笑）】 栄養知識が全くなかった昔の僕、「運動をめちゃくちゃしてるから何を食べても良いだろ！」と思って、大好きなナイススティックと銀チョコロールを毎日のように食べていました。 で、「こんなに運動してるのに全然痩せない…」と一人で騒いでました（笑）。今思えば当たり前です！

✂️ 「全禁止」はNG！まずは頻度と量をちょっと削る

大好きなものをいきなり「全禁止」にすると、脳がバグって確実にリバウンドします。

• 毎日飲んでいた清涼飲料水をお茶や水に変える
• お酒や間食の頻度を「週7」から「週3」に減らす
• 揚げ物やラーメンのスープを少し残す

まずはこれくらい「量や頻度をちょっと減らす」だけで、体には十分な効果が出ます！

😈 【店長の毒舌アドバイス】「よく噛んでゆっくり食べる」は無理！やめろ！

ダイエット本によく書いてある「よく噛んでゆっくり食べれば満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいになる」というやつ。

……ぶっちゃけ、あれ無理じゃないですか？？（笑）

ゆっくり食べているのに腹がいっぱいにならないイライラ感、すごいですからね。

僕の経験上、そして周りのトレーニー仲間を見ても思いますが、無理にゆっくり食べるくらいなら「普通に食べて、食後の15〜20分間を必死で我慢する」方が100倍楽です！

脳が「お腹いっぱいだ」と判断するまでにはタイムラグがあります。

騙されたと思って、食べ終わった後の15分〜20分だけぐっと我慢してみてください。20分後には「あ、意外とお腹いっぱいだな…」と自然と思えるはずですよ！

🏁 まとめ：まずは「無駄な栄養の引き算」から始めよう！

1. カロリー計算よりも「嗜好品（お菓子・ジュース・お酒）」を見直す
2. 完全禁止ではなく「頻度と量を減らす」のが継続のコツ
3. 「ゆっくり食べる」を諦めて「食後20分我慢」を試す！

食事もトレーニングと同じで、合格ラインは「20点」からでOK！ まずはできることから少しずつ整えていきましょう！

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こんにちは！コタ店長です！

「ジムに通い始めたけど、どんなメニューから始めればいいの？」 「SNSで見た筋トレ動画を真似してみたけど、ハードすぎてすぐ挫折してしまった…」

ジムの現場で多くの会員さんを見ていて痛感するのは、挫折する人の9割は「自分のレベルに合っていない上級者のメニュー」をいきなり真似しているということです。

プロや上級者のメニューを真似しても、怪我をしたり疲れ果てて嫌になってしまうだけ。

大切なのは「今の自分のフェーズ（段階）」を正しく見極め、最小限の努力で最大の効果を出していくことです！

今回は、あなたに最適なトレーニングプランが一目でわかる「レベル別の選び方」をまとめました！

🔍 あなたのフェーズはどこ？レベル1〜3診断

まずは、今の自分の状況や目的に合わせて、以下の3つのレベルから自分にぴったりのものを選んでみてください！

🌱 【レベル1】運動習慣づくり＆ちょい痩せフェーズ（初心者向け）

• こんな人におすすめ：
  • ジムに入会したばかりの人
  • まずは運動を習慣にしたい人
  • サクッと「ちょい痩せ」したい人
• 頻度と時間： 週1〜2回 / 15分〜30分
• やるべきこと： マシンを使った「神の3種目（脚・背中・胸）」だけでOK！

「週3回行かなきゃ…」というプレッシャーは捨ててOK！まずは「20分だけ寄って帰る」感覚で、ジムに通うハードルを極限まで下げていきましょう。

👉 [【レベル1】初心者向けトレーニング具体プランの記事はこちら]

🏃‍♂️ 【level 2】運動してる人に見える＆能力向上フェーズ（脱・初心者向け）

• こんな人におすすめ：
  • ジム通いが習慣化してきた人
  • 周りから「あの人、運動してるな」と思われる引き締まった体を作りたい人
• 頻度と時間： 週3〜4回 / 45分〜60分
• やるべきこと： 体を分割して鍛える「2分割・3分割」＆スタイルを作る背中・お尻の強化！

「通うだけ」から一歩前進し、部位ごとにメリハリをつけて鍛えるフェーズです。女性の綺麗な「くびれ作り」の秘訣もここで解説しています！

👉 [【レベル2】脱・初心者向けトレーニング具体プランの記事はこちら]

🔥 【レベル3】シックスパック＆競技・コンテストフェーズ（上級者向け）

• こんな人におすすめ：
  • 体脂肪率を極限まで削り込みたい人
  • 競技やコンテストに出たいガチ勢の人
• 頻度と時間： 週5〜6回 / 60分〜120分
• やるべきこと： 高効率な3分割ローテーション＆究極の引き算（やらないことの決定）

ここは完全に趣味・ガチ勢の世界（笑）！ 僕自身が挑戦しているハイブリッド競技「HYROX」のリアルな1週間ガチスケジュールや、上級者ほどハマる「やりすぎの罠」について熱く語っています。

👉 [【レベル3】上級者・ガチ勢向けトレーニング具体プラン＆店長メニューはこちら]

🏁 まとめ：自分のステージに合った「引き算」をしよう！

1. 上級者のメニューを真似しても効果は出ない＆挫折の元！
2. 「レベル1」から順番にステップアップするのが一番の近道
3. どのレベルであっても「最小限の努力で最大効果」を目指す！

背伸びをする必要は一切ありません。 今の自分がストレスなく続けられるレベルから、スマートに身体を変えていきましょう！

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今回ご紹介したレベル別プランは、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。

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こんにちは！コタ店長です！

「初心者向けのメニューはもう知っている」 「もっと極限まで身体を絞り込みたい、競技やコンテストを目指したい！」

……はい、ここからは完全に趣味・ガチ勢（上級者）の世界になります（笑）！

「へぇ、そんな世界もあるんだ」「店長って裏でそんな過酷なことやってるの？」くらいの読み物・エンタメとして、気楽に読んでみてくださいね！

🎯 レベル3：ターゲット＆目標頻度

• ターゲット： 体脂肪率を極限まで削りたい人、競技やコンテストに出たい人
• 頻度・時間： 週5〜6回 / 60分〜120分

ドーピングなし（ナチュラル）で限界まで体を極める場合、筋肉の合成頻度を保つために「各部位への接触頻度（週2回）」を維持することが非常に重要になります。

「胸高重量の日」と「胸効かせ・ボリューム調整の日」などを分けた、高効率な3分割ローテーションで回していきましょう！

🏋️‍♂️ 【レベル3】ガチ勢向け3分割ローテーション（週5〜6回）

1. Push 1（胸高重量・肩）： ベンチプレス / インクラインプレス / ダンベルフライ / ディップス / サイドレイズ
2. Pull 1（背中高重量・二頭）： 荷重懸垂 / ベントオーバーロー / マシンロー / リアレイズ / バーベルカール
3. Leg（下半身全般）： スクワット / ブルガリアンスクワット / RDL / レッグエクステンション＆カール
4. Push 2（胸効かせ・肩高重量）： インクラインフライ / チェストプレス / ショルダープレス / サイドレイズ / スカルクラッシャー
5. Pull 2（背中刺激・デッドリフト）： デッドリフト / ラットプルダウン / ワンハンドロー / インクラインカール / アブローラー

☕️ 【店長コラム】「トップ選手がやってる5分割じゃダメなんですか？」

ジムの若い会員さんから「コタ店長、プロの選手って『今日は胸の日！』『今日は肩の日！』って5分割でやってますよね？」とよく聞かれます。

確かにその通りですが、彼らは1種目あたりの出力（扱う重量と追い込み度）が凄まじく、一度鍛えたら1週間近く休ませないと回復が追いつかない領域にいます。

まだそこまでの出力が出せない段階で5分割にすると、その部位を「年間でたった52回」しか刺激できないことになり、成長のチャンスを逃してしまうんです！

だからこそ、まずは「部位あたりの接触頻度を週2回に増やす3分割」で刺激の回数を稼ぐのが一番賢い選択です。

🔥 【超特別公開】24時間ジム店長のリアル1週間スケジュール（HYROX攻略）

僕自身が現在進行形で挑戦しているハイブリッド競技「HYROX」に向けた、ガチの1週間リアルメニュー（ボディメイク4：HYROX6）を特別公開します！

• 【月曜日：Upper B（背中バルク＆HYROX局所強化）】
  • 荷重懸垂（10kg）4s / マシンロー 3s / ラットプルダウン(ナロー) 3s / レネゲイドロー 3〜4s / 荷重ディップス（20kg）4s / サイドレイズ 3s / リアレイズ 3s / ストレートアームプルダウン高回数(11kg) 4s
• 【火曜日：アクティブリカバリー（脳と腰の疲労リセット）】
  • ウエイト完全オフ！ランニング7km（5kmを20分切りペース）/ マシンピラティス 40分
• 【水曜日：Lower A（脚・背面強化＆持久力土台）】
  • スクワット（60kg×15回）5s / バーベルRDL（80〜90kg）3s / ブルガリアン(20kg) 3s / カーフレイズ(90kg) 4s
  • 有酸素：ゾーン2ラン 30分（疲れた脚で走り切る感覚の養成）
• 【木曜日：Upper A（胸バルク＆上肢強化）】
  • ベンチプレス（85kg×8〜10回）4s / インクラインプレス（50kg）3s / ケーブルフライ 3s / ラットプルダウンワイド（60kg）4s / サイドレイズ 3s / リアレイズ 3s / ストレートアームプルダウン(18kg) 4s / ピラティス調整
• 【金曜日：スマートHYROX（心肺ブースト・実戦再現）】
  • ※インターバル30〜45秒固定の集中メニュー：ラン1km ⇄ トレッドミルプッシュ ⇄ ラン1km ⇄ 擬似ファーマーズウォーク（30kg×90秒） ⇄ ラン1km ⇄ スラスター＆バーピー ⇄ ラン1km ⇄ ランジウォーク(30kg×100歩)
• 【土曜日：肩バルク特化＆ファンクショナル】
  • ライイングサイドレイズ 4s / ケーブルサイド 4s / リアレイズ 4s / フェイスプル 3s / ピラティス調整
• 【日曜日：完全オフ】
  • 脳も体も完全に休める。ここでの100%の回復があるからこそ翌週動ける！

💡 【店長コラム】上級者ほど「やらない」を決めるのが難しい

今回僕のリアルメニューを公開しましたが、僕が一番注力したのは「何をやらないか」を決めることでした。

「もっとデカくしたい」「もっとタイムを縮めたい」と考えれば考えるほど、負荷の高い種目や頻度を無制限に増やしたくなります。ですが、それでは必ず怪我をしたり、キャパオーバーで練習の質が下がるんです。

僕自身、過去にこの「やりすぎの沼」にハマり、全く継続できない時期がありました。

ボディビルダーから見れば僕のメニューは「中途半端」に見えるでしょうし、ランナーから見ても「無駄が多い」に見えるかもしれません。

ですが、「日常生活に落とし込みつつ、ボディメイクもパフォーマンスも諦めない」というワガママを極限のバランスで叶えるためのメニューがこれです。

本書（そしてブログ）で一貫してお伝えしたい「『やらない』を決める技術」は、初心者（レベル1）から上級者（レベル3）まで、まったく変わりません！

🏁 まとめ：自分のレベルに合った「引き算」をしよう！

1. 上級者は「週2回の接触頻度」を意識した3分割が最強
2. 限界まで追い込む人ほど「休養」と「削る作業」が必要になる
3. どんなレベルであっても「やらない」を決めることが継続の鍵！

今の自分のレベルと目的に合わせて、無理なくスマートにジムを活用していきましょう！

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こんにちは！コタ店長です！

「ジムに通う習慣はついてきたから、もう少し本格的に身体を変えたい！」 「そろそろ『あの人、運動してるな』と思われるような引き締まった体を作りたい！」

ここまで来られた方、本当に素晴らしいです！

今回は、運動の習慣化を達成したあなたが「次のステップ」へ進むための【レベル2：能力向上フェーズ】の具体プランをお届けします！

🎯 レベル2：ターゲット＆目標頻度

• ターゲット： ジム通いが習慣化し、周りから「運動してるな」と思われる体を作りたい人
• 頻度・時間： 週3〜4回 / 45分〜60分

全身を1回で鍛える初心者メニューを卒業し、体を分割して鍛える「2分割」または「3分割（Push / Pull / Leg）」に移行していきましょう！

♂️ 1. 男性向けプラン（筋肉量をガツンと増やしたい人）

【2分割パターン】（週3回ペースの人向け）

• 上半身の日： ベンチプレス（orダンベルプレス）、フライ系マシン、ラットプルダウン、ワンハンドロー、サイドレイズ
• 下半身の日： スクワット、レッグエクステンション＆カール、カーフレイズ、腹筋2種

【3分割（Push / Pull / Leg）パターン】（週3〜4回ペースの人向け）

• Push（押す日）： ベンチプレス、インクラインダンベルフライ、ケーブルフライ、サイドレイズ、トライセプスダウン
• Pull（引く日）： 懸垂（orラットプルダウン）、ベントオーバーロー、マシンロー、フェイスプル、バーベルカール
  • 💡 背中は大きな筋肉が集まっているので、手幅やグリップを変えて様々な角度から刺激を入れましょう！
• Leg（脚・腹筋の日）： スクワット、ブルガリアンスクワット、アブダクション、カーフレイズ、腹筋2種

♀️ 2. 女性向けプラン（スタイル重視・関節が繊細な人）

【2分割パターン】（週3回ペースの人向け）

• 上半身の日： チェストプレス、フライ系マシン、ラットプルダウン、マシンロー、ダンベルキックバック
• 下半身の日： レッグプレス、アブダクション＆アダクション、カーフレイズ、自重ヒップリフト、レッグレイズ

【3分割（Push / Pull / Leg）パターン】（週3〜4回ペースの人向け）

• Push（押す日）： ダンベルプレス（orチェストプレス）、ダンベルフライ、キックバック、サイドレイズ
• Pull（引く日）： ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロー、マシンロー、フェイスプル、体幹ツイスト系
• Leg（脚・お尻の日）： ブルガリアンスクワット、RDL（ルーマニアンデッドリフト）、アブダクション、カーフレイズ、自重ヒップリフト

💡 店長直伝！レベル2で知っておくべき3つの極意

① 女性必見！「くびれ」は腹筋ではなく『背中とお尻』で作る！

意外かもしれませんが、腹筋ばかり鍛えすぎるとウエスト周りが太く見えてしまうことがあります。 綺麗な「Xライン（くびれ）」を作る正解は、背中の広がり・肩幅・お尻（中臀筋）を鍛えてメリハリをつけることです！

② 「筋肉がついて太くなったら嫌だ…」という誤解

安心してください！そんな簡単にムキムキになるなら、世の男性陣は必死こいてプロテインを飲んで声を上げながら筋トレしていません（笑）。 特に女性はホルモン構造上、ゴツゴツすることはまずありませんので安心して鍛えてくださいね！

③ BIG3「デッドリフト」に対する店長の本音

デッドリフトは素晴らしい種目ですが、腹圧の感覚がない初心者が一人でやると腰を痛めるリスクが高すぎます。 レベル2の段階では無理に入れなくてOK！レベル2を卒業する頃に、ジムのスタッフにフォームを確認してもらってから導入しましょう。

🏁 まとめ：分割法で効率よくステップアップしよう！

1. 週3〜4回、体を分ける「2分割・3分割」に挑戦する
2. 女性のくびれ作りは「背中とお尻」のメリハリが鍵！
3. 怪我リスクの高い種目は無理して一人でやらない

「ただ通う」から「狙った部位を効かせる」楽しさを味わいながら、身体の変化を実感していきましょう！

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今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。

本書では、忙しい毎日でも「やらないこと」を決めることで、勝手に運動が続いてしまう具体的な仕組みやワークを解説しています。

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こんにちは！コタ店長です！

「ジムに入会したけど、何から始めればいいか分からない…」 「YouTubeで見たメニューを真似したら、きつすぎて1回で嫌になった…」

実は、ジムで挫折する人の9割は「自分のレベルに合っていない上級者のメニュー」をいきなり真似してしまっています。

大事なのは、今の自分のフェーズ（段階）を見極め、最小限の努力で最大の効果を出すことです！

今回は、ジムに入会したばかりのあなたが迷わずスタートできる「レベル1（習慣化＆ちょい痩せフェーズ）」の完全プランをお届けします！

🎯 レベル1：ターゲット＆目標頻度

• ターゲット： ジムに入会したばかりの人、まずは運動を習慣化したい人、サクッとちょい痩せしたい人
• 頻度・時間： 週1〜2回 / 15分〜30分

⚠️ 店長からのワンポイント！ 「週3〜4回行かなきゃ！」という義務感は、今すぐゴミ箱へ捨ててください！週1〜2回、15分で十分成果は出ます。

🏋️‍♂️ 基本メニュー：「神の3種目」をサクッとこなす

初心者の方は、難しいフリーウェイト（ダンベルやバーベル）には手を出さず、動作が固定されていて怪我のリスクが極めて低い「マシン」だけを使いましょう。

迷ったらこの3つだけやって帰ればOKです！

1. レッグプレス（脚・お尻）
2. ラットプルダウン（背中・腕）
3. チェストプレス（胸・肩・腕）

• 回数・セット数： 各10回 × 2〜3セット

テンポよくやれば20分弱で終わります。 残りの10分でストレッチや軽いウォーキングをして帰れば、今日のあなたは100点満点です！

💡 有酸素運動をするなら「傾斜ウォーキング」が最強！

もしランニングマシン（有酸素運動）をするなら、スピードを上げて走るよりも「マシンに傾斜（インクライン）をつける」のが超おすすめです！

傾斜をつけるだけで、走らなくても勝手に「お尻」と「太もも裏」の大きな筋肉が使われ、代謝が爆上がりします。

⚠️ 現場店長からの注意点！

ジムで傾斜をつけて歩いている人にありがちなのが、「手すりをガッツリ掴んで、身体を後ろに倒しながら歩いている」パターン（笑）。

あれ、せっかくの傾斜効果がゼロになってしまいます！ 手すりには手を軽く添える程度にして、姿勢を正してゆっくり早歩きで歩きましょう！

❓ マシンが混んでいて使えない時の対処法

仕事帰りの混雑帯で「やりたいマシンが空いてない…」という時は、以下の3パターンで柔軟に回避しましょう！

1. 同部位の別マシンに切り替える（一番おすすめ！）
   • 脚：レッグエクステンション
   • 胸：チェストフライ
   • 背中：ローイングマシン
2. 自重トレーニングに切り替える
   • 腕立て伏せ、腹筋、自重スクワット（※効かせるのが少し難しいので、たまにでOK）
3. 身体のリセット（コンディショニング）に充てる
   • プランク、キャット＆カウ、ツイスト系のストレッチなど

🏁 まとめ：まずは「週1回・20分」から始めよう！

1. 上級者の真似はNG！自分のレベルに合ったメニューをやる
2. 初心者は「レッグプレス・ラットプル・チェストプレス」の3種目でOK
3. 有酸素は「傾斜をつけて歩く」のが一番効率的！

まずはハードルを極限まで下げて、ジムの雰囲気に慣れることからスタートしてみましょう！

📘 もっと詳しく知りたい方へ

今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。

本書では、忙しい毎日でも「やらないこと」を決めることで、勝手に運動が続いてしまう具体的な仕組みやワークを解説しています。

Kindle Unlimited（読み放題）をご利用の方は無料でお読みいただけますので、ぜひチェックしてみてください！

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こんにちは！コタ店長です！

「ジムで一生懸命マシンを触っているのに、なかなか身体が変わらない…」
「トレーニングした翌日は、なんだか腰や肩が重だるい…」

そんな悩みを抱えている方に、今回はトレーニングの効果を何倍にも引き上げる「コンディショニング（身体を整える）」という超重要な視点をお伝えします！

⏳ 残り「23時間」の姿勢がすべてを決める
ジムにいる時間なんて、1日のうちせいぜい30分〜1時間程度ですよね。

残りの「23時間」を、丸まった猫背や浅い呼吸で過ごしていたとしたら……いくらジムで頑張っても効果は半減してしまいます。

そこで僕が猛烈におすすめしたいのが、ピラティスやコンディショニング（身体の歪みを整えるアプローチ）です！

筋トレの小難しいテクニックに固執する前に、ほんの少し「正しい姿勢と骨格のポジション」を学ぶだけで、日常の疲れにくさもジムでの運動効果も段違いに変わります。

🏋️‍♂️ 「ピラティス＝女性のもの」と思っている男性陣へ
「え、ピラティス？それって女性がおしゃれにやるやつでしょ？」と思った男性陣、ちょっと待ってください！

実は男性こそピラティスやコンディショニングをやるべきなんです。

姿勢や骨格のポジションを整えることで、男性にはこんな「爆発的なメリット」があります。

怪我の予防（腰痛や肩こりの根本改善）

筋肥大・筋トレ効率の劇的UP（狙った筋肉に効きやすくなる）

運動能力・パフォーマンス向上

スーツや服が似合う「スタイルの良さ」

男としてカッコいい身体を作るためにも、「骨格を整える」という土台作りが欠かせないのです！

☕️ 【特別コラム】「男性こそやれ！」と言いつつ毎回恥ずかしい思いをしてます（笑）
ここまで熱弁しておいてアレですが……（笑）。

僕もピラティスのインストラクター資格を持っていて、今でも勉強のために一般のピラティスレッスンに参加することがあります。

でもね、スタジオに行くと周りの女性会員さんたちの方が、僕より圧倒的に柔軟でしなやかで上手なんですよ。

ごつい体をした僕が現場で一番体が硬くて、「……で、誰が先生なんだ？」状態になって、毎回めちゃくちゃ恥ずかしい思いをしています（笑）。

でも、大事なのは見た目の柔らかさではなく「骨格の機能を取り戻すこと」！

男性陣も恥ずかしがらず、勇気を出して姿勢を整えていきましょう！

🏁 まとめ：まずは「正しい姿勢」から始めよう！
ジム以外の「23時間」の姿勢が効果を左右する

男性こそコンディショニングで筋トレ効果＆スタイルが激変する

恥ずかしがらずに「整える」アプローチを取り入れよう！

「鍛える」のと同じくらい、「整える」ことも大切にして、しなやかで疲れにくい最高の身体を作っていきましょう！

📘 もっと詳しく知りたい方へ
今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。

本書では、仕事や育児で忙しい毎日でも「やらないこと」を決めることで、勝手に運動が続いてしまう具体的な仕組みやワークを解説しています。

Kindle Unlimited（読み放題）をご利用の方は無料でお読みいただけますので、ぜひチェックしてみてください！

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こんにちは！コタ店長です！

今回は、僕がこのブログ（そして著書）を通してもっとも伝えたい「一番大切な本題」をお話しします。

ジム通いや運動が続かない人に共通している最大の原因。それは「意志が弱いこと」ではなく、「完璧主義すぎること」です。

今日から「完璧」を捨てて、僕が提唱する『及第点（20点）主義』で生きましょう！

🙅‍♂️ 「モチベーション」に頼る人は100%挫折する

やる気（モチベーション）が出ている時って、人間誰しも「今の俺なら何でもできる！」と勘違いしてしまいます。

実は僕だって昔、やる気に任せて完璧なトレーニングメニューを組み、翌日には疲弊して撃沈し、ジムの会費をドブに捨てた苦い経験が何度もあります（笑）。

モチベーションは天気と同じで、上がったり下がったりして当たり前。そんな不安定なものに頼って完璧を目指す「完璧主義」は、自分を苦しめて殺すだけです。

🎯 合格ラインを「20点」に設定する衝撃のメリット

そこで僕が提案したいのが、名付けて「及第点（きゅうだいてん）主義」です！

最初は、合格ラインを「20点」という呆れるほど低い場所に設定してください。

• 「ジムに行って、ストレッチだけして速攻で帰ってきた」 ＝ 20点だけど大合格！
• 「着替えてジムのドアを開けただけ」 ＝ 20点だけど超優秀！

「え、そんなのでいいの？」と思うかもしれませんが、これで良いんです。

なぜなら、20点の行動でも細く長く続けて慣れてくると、人間は勝手にレベルが上がっていくからです。

歯磨きと同じで習慣化してしまえば、気づいた時には特に努力感もプレッシャーもなく、自然と70〜80点の行動ができるようになっています。

私たちはトップアスリートを目指しているわけではありません。日常で80点が取れれば、人生としては「大勝利」なんです！

🗑 「休む罪悪感」は今すぐゴミ箱へ捨てよう！

仕事が忙しかったり、楽しみにしていたイベントがあって運動ができない日があっても、落ち込む必要は一切ありません。

「休んでしまった…」という罪悪感は、今すぐゴミ箱へ捨てましょう！

日常生活の80%がなんとなく整っていれば、残りの20%でたまに飲み会に行こうが、爆食いしようが、人間の体なんてそう簡単に崩れません。

🏁 まとめ：20点主義こそが、勝手に続く最強の継続術

1. モチベーションに頼る完璧主義は自分を殺す
2. 「ストレッチだけで帰る＝20点」で大合格とする
3. 80%が整っていれば、20%の羽外しなんて痛くも痒くもない！

「完璧にできないならやらない」ではなく、「20点でもできた自分、えらすぎ！」と褒めてあげる。

この「及第点主義」こそが、忙しい現代人がストレスゼロで身体を変えるための唯一無二の答えです！

📘 もっと詳しく知りたい方へ

今回ご紹介した「及第点（20点）主義」は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）のメインテーマです。

本書では、この思考法を日常やトレーニングにどう落とし込んでいくのか、さらに具体的に解説しています。

Kindle Unlimited（読み放題）をご利用の方は無料でお読みいただけますので、ぜひチェックしてみてください！

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こんにちは！コタ店長です！

「ジムに行けない自分は意志が弱いダメなやつだ…」 「SNSの人たちは毎日ハードに追い込んでいるのに、自分は全然頑張れていない…」

そんな風に、罪悪感を抱いて落ち込んでいませんか？

今回は、なぜ世の中のフィットネス情報を見ると苦しくなってしまうのか、その理由と対処法について少し生々しい話（笑）を交えてお伝えします！

🙅‍♂️ 「プロの異常な日常」と「あなたの豊かな日常」を比べるな！

結論から言うと、あなたが落ち込む必要は1ミリもありません。

落ち込んでしまう理由は単純で、SNSやメディアにいる「異常な日常」を送るプロ（競技者）たちと、あなたの「豊かな日常」を比べてしまっているからです。

ここでちょっと、僕の個人的な生々しい話をさせてください（笑）。

僕も結婚していて子どもがいます。もし僕が、

「給料は決して高くないのに、育児も家事も手伝わず、朝4時に起きて勝手にジムへ行き、毎日自分だけ鶏むね肉しか食わずに『睡眠時間が第一だから』と言って子どもより早く寝る父親」

だったら、どう思いますか？

……ぶっちゃけ、父親として論外ですよね（笑）！

👑 プロの真似をして自滅するのは今すぐやめよう

自分の生活や家族を犠牲にしてまでストイックになるのは、それを職業にしているプロ（競技者）だけで十分です。

私たちがジムに通う本来の目的って、もっと身近で素敵なものだったはずです。

• 「お腹の肉がちょっと落ちればいいな」
• 「子ども運動会や授業参観で、少しカッコよく見られたいな」
• 「美味しいものを食べ続けるために、ちょっと体力をつけたいな」

プロの真似をして自滅する必要なんてどこにもありません。 本来の目的に立ち返り、まずは「ちょっとジムに行って動いてみる」。これだけで100点満点なんです！

🏁 まとめ：あなたの日常を守りながら、ゆるく続けよう！

1. SNSのストイックなプロと自分を比較しない
2. 仕事・家庭・自分の時間を大切にするのが当たり前
3. 「ちょっとお腹を引き締めたい」くらいの本来の目的に立ち返る

「完璧にできない自分」を責めるのは今日で終わり！自分のペースで、楽しくジムと付き合っていきましょうね。

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