こんにちは！コタ店長です！
……ここから先は、ぶっちゃけ「普通の生活を送っている人がわざわざやる必要のない世界」です（笑）！
「体脂肪率を極限まで落としてシックスパックを作りたい！」 「コンテストや試合に出て身体を絞り込みたい！」
という、フィットネスの優先順位が人生の中でかなり上がってきたガチ勢向けの内容になります。エンタメや読み物として気楽に読んでみてくださいね！
🎯 レベル3：ターゲット＆目指す領域
- ターゲット： 体脂肪率をさらに削りたい人（男性なら15%以下、シックスパックを目指す段階）、コンテストや試合に出たい人
- やること： PFCバランス（マクロ管理）の徹底＆カロリー計算
📊 1. マクロ管理（PFCバランス）の徹底
このレベルからは本格的な栄養計算が必要になります。理想のバランスは【 P（タンパク質）2〜3 : F（脂質）1〜2 : C（炭水化物）6 】程度です。
💡 タンパク質は「あえて2.0g（保険）」を推奨する理由
タンパク質は【除脂肪体重 × 1.5g〜2.0g】を確保しましょう。
「最近の研究では1.5gで十分」と言われていますが、高強度でハードにトレーニングするなら、僕はあえて2.0gを推奨します。
なぜなら、急な体調不良や寝不足でトレーニングができない日に、筋肉が分解されるのを防ぐ「最高の保険」になるからです！
📉 カロリー設定
1日あたり「300〜600kcalのアンダーカロリー（消費カロリー ＞ 摂取カロリー）」を維持していきましょう。
⚖️ 2. 体重の変動に一喜一憂するな！「1週間単位」で見ろ
毎朝体重計に乗って「500g増えた…」と一喜一憂していませんか？
人間の体重なんて、水分補給や筋トレ後の筋肉の炎症（浮腫み）で1〜2kgは平気で変動します。
脂肪はどんなに暴飲暴食しても、1日で200〜300g程度しか増えません。
毎日の数字に振り回されず、「1週間〜1ヶ月単位の平均値（または最低値）」で追っていくのが正解です！1週間単位でしっかり赤字（アンダーカロリー）が作れていれば、たまの外食でドカ食いしたって何の問題もありません。
☕️ 【店長コラム】写真に騙されるな！「体脂肪率一桁」のリアルな現実
SNSやネットで見かける「体脂肪率8%！」「一桁達成！」という写真。
あれはライティング（光の当たり方）やパンプアップ、家庭用測定器の誤差など、あらゆる要素が重なった「奇跡の1枚」であることがほとんどです。自己申告の「一桁（9%以下）」は、医療用測定器で測ると実際には12〜13%であることすらよくあります（笑）。
ぶっちゃけてしまえば、体脂肪率12〜13%もあれば十分にバキバキのシックスパックに見えます！
無理に「一桁」という数字を目指して生活を犠牲にする必要はありません！ （※特に女性の場合、体脂肪を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れるため絶対にNGです）
🍣 外食でも大丈夫！「すき家のまぐろたたき丼」は神PFC
「減量中は外食できない…」と思い込んでいる人が多いですが、そんなことはありません。
例えば「すき家」の「まぐろたたき丼」。あれは高タンパク・低脂質で、減量中にはマジで神レベルのPFCバランスを誇っています！
逆に「イタリアン」と「ハンバーガー屋」だけは脂質が跳ね上がるので回避が難しいです（笑）。この2つだけは「月1回の楽しみ」として取っておきましょう！
🏁 まとめ：極限まで絞る人ほどスマートに計算しよう！
- PFCバランス（P2〜3:F1〜2:C6）とアンダーカロリーを作る
- 体重は日々の変動ではなく「1週間平均」で判断する
- すき家の「まぐろたたき丼」など神外食メニューを味方につける！
レベル3の世界であっても、仕組みさえ作ってしまえばストレスなく身体を削り込むことができますよ！
📘 もっと詳しく知りたい方へ
今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。
本書では、無理な制限をせずに成果を出す食事法やマインドセットを体系的に解説しています。
Kindle Unlimited（読み放題）をご利用の方は無料でお読みいただけますので、ぜひチェックしてみてください！
👉 [『「やらない」を決めるが一番効く』Amazon販売ページはこちら]
コメントを残す