こんにちは！コタ店長です！
「究極の種目」「最強のトレーニング」……。
男なら誰しも一度は検索したことがありますよね！僕もついつい調べちゃいます（笑）。
もしもあなたが仕事でめちゃくちゃ忙しくて、1日に1〜2種目しかトレーニングする時間が取れないとしたら。
「これだけは絶対にやれ！」という究極の2種目を選べと言われたら、僕は迷わずこの2つを選びます。
そう、「ベンチプレス」と「スクワット」です！
「え〜、王道すぎてつまらない！」と思いましたか？（笑）。
気を衒ったスーパーな新種目を紹介できればかっこいいのですが、現実そう上手くはありません。
近年、ネットやSNSでは「BIG3不要論」が蔓延していますが、それでも彼らが長年筋トレ界で神格化され、愛され続けているのには明確な理由があります。
🏋️♂️ 忙しい大人が「BIG2」をやるべき3つの絶対的理由
論文や科学的データでは「マシンと筋肥大効率は変わらない」「ダンベルフライの方が胸にストレッチがかかる」といった意見もありますし、それ自体は間違いではありません。
ですが、もともと異常に骨格が良い天才やプロ選手を除き、僕たち一般人がBIG2（ベンチ＆スクワット）をやるべき理由は「単なる筋肥大」以外の部分にあります。
1. 「姿勢づくり」という最高の恩恵が得られる
ベンチプレスとスクワットは、すべての種目の中で最も「スタートポジション（正しい姿勢）」が重要な種目です。姿勢が1ミリでも崩れたら、絶対に重さは上がりません。この「正しく軸を通した体勢を作る技術」こそが、日常生活や他のあらゆるトレーニングの質を引き上げる一番の恩恵になります。
2. 「重さに慣れる」ことで漸進性が爆増する
ダンベルやマシンに比べて圧倒的な総重量を扱えるため、重いものを扱う耐性がつきます。トレーニングで最も大切な「少しずつ負荷を増やしていく（漸進性）」というプロセスを、最も効率的に身体に覚えさせることができるのです。
3. 「全身の連動性」が高まる
ベンチプレスは胸の種目と思われがちですが、実は下半身の踏ん張りがめちゃくちゃ大事で、スクワットが伸びるとベンチプレスも伸びたりします。マシンなどの孤立（アイソレーション）種目では絶対に養えない「身体全体の連動性」を高められるのが、BIG2が究極たる所以です。
💀 【余談】僕が愛してやまない「デッドリフト」を涙ながらに落選させた理由
「あれ？BIG3のもう1つ、デッドリフト様はどこ行ったの？」
と思いましたよね（笑）。
実を言うと、先ほど挙げた「姿勢・漸進性・連動性」の3つを一番色濃く体感できる神種目は、間違いなくデッドリフトです！僕自身、好きで好きでたまらない種目です。
ですが、もし忙しいビジネスパーソン向けに「究極の3種目目」を選ぶとしても、デッドリフト様は無念の落選となります。何なら4〜5種目目にも入りません（笑）。
愛するデッドリフトを落選させた理由は3つあります。
① 連動性の神ゆえに、フォームが難しすぎる！
腹圧、バーとの距離、股関節の始動、肩甲骨、胸郭の張り、下ろす速度……全てにおいて1秒も気が抜けません。やってもやっても日によって感覚が変わるレベルで難解です。
② 間違えた時の「怪我率」が致命的！
フォームが崩れた瞬間、信じられない負荷が腰や関節にダイレクトに乗り、一発で大怪我をします。実は僕自身も過去に膝と腰をかなり大きく怪我した経験があり、今は頻度を落としています。
③ ボディメイク目線だと主要筋に入りにくい
全身運動すぎるが故に、「結局どこに効いてるの？」となりがちです。背中を厚くしたいなら、デッドリフトよりも「懸垂」や「ラットプルダウン」を選んだ方が、安全かつ確実に背中に効かせることができます。
🏁 まとめ：無理な限界重量じゃなくていい！「20点」でBIG2を引け！
- 時間が無いなら「ベンチプレス」と「スクワット」のBIG2に絞れ！
- 目的は限界ギリギリの重さを挙げることではなく、「姿勢・重さへの耐性・身体の連動性」を養うこと
- デッドリフトはリスクが高すぎるので、背中は「ラットプルダウン」に任せろ！
「筋肥大の効率」という微々たる差に惑わされず、まずはこのBIG2で自分の身体の軸を作り上げていきましょう！
1日にたった2種目。これなら30分でサクッと終わらせて、最高の気分のまま仕事やプライベートに戻れますよ！
📘 著書のご紹介
今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』の思想をベースに、多忙な方向けに実践法を再構成したものです。
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