こんにちは！コタ店長です！
「ジムに入会したけど、何から始めればいいか分からない…」 「YouTubeで見たメニューを真似したら、きつすぎて1回で嫌になった…」
実は、ジムで挫折する人の9割は「自分のレベルに合っていない上級者のメニュー」をいきなり真似してしまっています。
大事なのは、今の自分のフェーズ（段階）を見極め、最小限の努力で最大の効果を出すことです！
今回は、ジムに入会したばかりのあなたが迷わずスタートできる「レベル1（習慣化＆ちょい痩せフェーズ）」の完全プランをお届けします！
🎯 レベル1：ターゲット＆目標頻度
- ターゲット： ジムに入会したばかりの人、まずは運動を習慣化したい人、サクッとちょい痩せしたい人
- 頻度・時間： 週1〜2回 / 15分〜30分
⚠️ 店長からのワンポイント！ 「週3〜4回行かなきゃ！」という義務感は、今すぐゴミ箱へ捨ててください！週1〜2回、15分で十分成果は出ます。
🏋️♂️ 基本メニュー：「神の3種目」をサクッとこなす
初心者の方は、難しいフリーウェイト（ダンベルやバーベル）には手を出さず、動作が固定されていて怪我のリスクが極めて低い「マシン」だけを使いましょう。
迷ったらこの3つだけやって帰ればOKです！
- レッグプレス（脚・お尻）
- ラットプルダウン（背中・腕）
- チェストプレス（胸・肩・腕）
- 回数・セット数： 各10回 × 2〜3セット
テンポよくやれば20分弱で終わります。 残りの10分でストレッチや軽いウォーキングをして帰れば、今日のあなたは100点満点です！
💡 有酸素運動をするなら「傾斜ウォーキング」が最強！
もしランニングマシン（有酸素運動）をするなら、スピードを上げて走るよりも「マシンに傾斜（インクライン）をつける」のが超おすすめです！
傾斜をつけるだけで、走らなくても勝手に「お尻」と「太もも裏」の大きな筋肉が使われ、代謝が爆上がりします。
⚠️ 現場店長からの注意点！
ジムで傾斜をつけて歩いている人にありがちなのが、「手すりをガッツリ掴んで、身体を後ろに倒しながら歩いている」パターン（笑）。
あれ、せっかくの傾斜効果がゼロになってしまいます！ 手すりには手を軽く添える程度にして、姿勢を正してゆっくり早歩きで歩きましょう！
❓ マシンが混んでいて使えない時の対処法
仕事帰りの混雑帯で「やりたいマシンが空いてない…」という時は、以下の3パターンで柔軟に回避しましょう！
- 同部位の別マシンに切り替える（一番おすすめ！）
- 脚：レッグエクステンション
- 胸：チェストフライ
- 背中：ローイングマシン
- 自重トレーニングに切り替える
- 腕立て伏せ、腹筋、自重スクワット（※効かせるのが少し難しいので、たまにでOK）
- 身体のリセット（コンディショニング）に充てる
- プランク、キャット＆カウ、ツイスト系のストレッチなど
🏁 まとめ：まずは「週1回・20分」から始めよう！
- 上級者の真似はNG！自分のレベルに合ったメニューをやる
- 初心者は「レッグプレス・ラットプル・チェストプレス」の3種目でOK
- 有酸素は「傾斜をつけて歩く」のが一番効率的！
まずはハードルを極限まで下げて、ジムの雰囲気に慣れることからスタートしてみましょう！
📘 もっと詳しく知りたい方へ
今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。
本書では、忙しい毎日でも「やらないこと」を決めることで、勝手に運動が続いてしまう具体的な仕組みやワークを解説しています。
Kindle Unlimited（読み放題）をご利用の方は無料でお読みいただけますので、ぜひチェックしてみてください！
👉 [『「やらない」を決めるが一番効く』Amazon販売ページはこちら]
コメントを残す