こんにちは！コタ店長です！
「初心者向けのメニューはもう知っている」 「もっと極限まで身体を絞り込みたい、競技やコンテストを目指したい！」
……はい、ここからは完全に趣味・ガチ勢（上級者）の世界になります（笑）！
「へぇ、そんな世界もあるんだ」「店長って裏でそんな過酷なことやってるの？」くらいの読み物・エンタメとして、気楽に読んでみてくださいね！
🎯 レベル3：ターゲット＆目標頻度
- ターゲット： 体脂肪率を極限まで削りたい人、競技やコンテストに出たい人
- 頻度・時間： 週5〜6回 / 60分〜120分
ドーピングなし（ナチュラル）で限界まで体を極める場合、筋肉の合成頻度を保つために「各部位への接触頻度（週2回）」を維持することが非常に重要になります。
「胸高重量の日」と「胸効かせ・ボリューム調整の日」などを分けた、高効率な3分割ローテーションで回していきましょう！
🏋️♂️ 【レベル3】ガチ勢向け3分割ローテーション（週5〜6回）
- Push 1（胸高重量・肩）： ベンチプレス / インクラインプレス / ダンベルフライ / ディップス / サイドレイズ
- Pull 1（背中高重量・二頭）： 荷重懸垂 / ベントオーバーロー / マシンロー / リアレイズ / バーベルカール
- Leg（下半身全般）： スクワット / ブルガリアンスクワット / RDL / レッグエクステンション＆カール
- Push 2（胸効かせ・肩高重量）： インクラインフライ / チェストプレス / ショルダープレス / サイドレイズ / スカルクラッシャー
- Pull 2（背中刺激・デッドリフト）： デッドリフト / ラットプルダウン / ワンハンドロー / インクラインカール / アブローラー
☕️ 【店長コラム】「トップ選手がやってる5分割じゃダメなんですか？」
ジムの若い会員さんから「コタ店長、プロの選手って『今日は胸の日！』『今日は肩の日！』って5分割でやってますよね？」とよく聞かれます。
確かにその通りですが、彼らは1種目あたりの出力（扱う重量と追い込み度）が凄まじく、一度鍛えたら1週間近く休ませないと回復が追いつかない領域にいます。
まだそこまでの出力が出せない段階で5分割にすると、その部位を「年間でたった52回」しか刺激できないことになり、成長のチャンスを逃してしまうんです！
だからこそ、まずは「部位あたりの接触頻度を週2回に増やす3分割」で刺激の回数を稼ぐのが一番賢い選択です。
🔥 【超特別公開】24時間ジム店長のリアル1週間スケジュール（HYROX攻略）
僕自身が現在進行形で挑戦しているハイブリッド競技「HYROX」に向けた、ガチの1週間リアルメニュー（ボディメイク4：HYROX6）を特別公開します！
- 【月曜日：Upper B（背中バルク＆HYROX局所強化）】
- 荷重懸垂（10kg）4s / マシンロー 3s / ラットプルダウン(ナロー) 3s / レネゲイドロー 3〜4s / 荷重ディップス（20kg）4s / サイドレイズ 3s / リアレイズ 3s / ストレートアームプルダウン高回数(11kg) 4s
- 【火曜日：アクティブリカバリー（脳と腰の疲労リセット）】
- ウエイト完全オフ！ランニング7km（5kmを20分切りペース）/ マシンピラティス 40分
- 【水曜日：Lower A（脚・背面強化＆持久力土台）】
- スクワット（60kg×15回）5s / バーベルRDL（80〜90kg）3s / ブルガリアン(20kg) 3s / カーフレイズ(90kg) 4s
- 有酸素：ゾーン2ラン 30分（疲れた脚で走り切る感覚の養成）
- 【木曜日：Upper A（胸バルク＆上肢強化）】
- ベンチプレス（85kg×8〜10回）4s / インクラインプレス（50kg）3s / ケーブルフライ 3s / ラットプルダウンワイド（60kg）4s / サイドレイズ 3s / リアレイズ 3s / ストレートアームプルダウン(18kg) 4s / ピラティス調整
- 【金曜日：スマートHYROX（心肺ブースト・実戦再現）】
- ※インターバル30〜45秒固定の集中メニュー：ラン1km ⇄ トレッドミルプッシュ ⇄ ラン1km ⇄ 擬似ファーマーズウォーク（30kg×90秒） ⇄ ラン1km ⇄ スラスター＆バーピー ⇄ ラン1km ⇄ ランジウォーク(30kg×100歩)
- 【土曜日：肩バルク特化＆ファンクショナル】
- ライイングサイドレイズ 4s / ケーブルサイド 4s / リアレイズ 4s / フェイスプル 3s / ピラティス調整
- 【日曜日：完全オフ】
- 脳も体も完全に休める。ここでの100%の回復があるからこそ翌週動ける！
💡 【店長コラム】上級者ほど「やらない」を決めるのが難しい
今回僕のリアルメニューを公開しましたが、僕が一番注力したのは「何をやらないか」を決めることでした。
「もっとデカくしたい」「もっとタイムを縮めたい」と考えれば考えるほど、負荷の高い種目や頻度を無制限に増やしたくなります。ですが、それでは必ず怪我をしたり、キャパオーバーで練習の質が下がるんです。
僕自身、過去にこの「やりすぎの沼」にハマり、全く継続できない時期がありました。
ボディビルダーから見れば僕のメニューは「中途半端」に見えるでしょうし、ランナーから見ても「無駄が多い」に見えるかもしれません。
ですが、「日常生活に落とし込みつつ、ボディメイクもパフォーマンスも諦めない」というワガママを極限のバランスで叶えるためのメニューがこれです。
本書（そしてブログ）で一貫してお伝えしたい「『やらない』を決める技術」は、初心者（レベル1）から上級者（レベル3）まで、まったく変わりません！
🏁 まとめ：自分のレベルに合った「引き算」をしよう！
- 上級者は「週2回の接触頻度」を意識した3分割が最強
- 限界まで追い込む人ほど「休養」と「削る作業」が必要になる
- どんなレベルであっても「やらない」を決めることが継続の鍵！
今の自分のレベルと目的に合わせて、無理なくスマートにジムを活用していきましょう！
📘 もっと詳しく知りたい方へ
今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。
本書では、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて運動を継続するための「やらないことリスト」やマインドセットを体系的に解説しています。
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