こんにちは！コタ店長です！
「ジムに通い始めたけど、どんなメニューから始めればいいの？」 「SNSで見た筋トレ動画を真似してみたけど、ハードすぎてすぐ挫折してしまった…」
ジムの現場で多くの会員さんを見ていて痛感するのは、挫折する人の9割は「自分のレベルに合っていない上級者のメニュー」をいきなり真似しているということです。
プロや上級者のメニューを真似しても、怪我をしたり疲れ果てて嫌になってしまうだけ。
大切なのは「今の自分のフェーズ（段階）」を正しく見極め、最小限の努力で最大の効果を出していくことです！
今回は、あなたに最適なトレーニングプランが一目でわかる「レベル別の選び方」をまとめました！
🔍 あなたのフェーズはどこ？レベル1〜3診断
まずは、今の自分の状況や目的に合わせて、以下の3つのレベルから自分にぴったりのものを選んでみてください！
🌱 【レベル1】運動習慣づくり＆ちょい痩せフェーズ（初心者向け）
- こんな人におすすめ：
- ジムに入会したばかりの人
- まずは運動を習慣にしたい人
- サクッと「ちょい痩せ」したい人
- 頻度と時間： 週1〜2回 / 15分〜30分
- やるべきこと： マシンを使った「神の3種目（脚・背中・胸）」だけでOK！
「週3回行かなきゃ…」というプレッシャーは捨ててOK！まずは「20分だけ寄って帰る」感覚で、ジムに通うハードルを極限まで下げていきましょう。
👉 [【レベル1】初心者向けトレーニング具体プランの記事はこちら]
🏃♂️ 【level 2】運動してる人に見える＆能力向上フェーズ（脱・初心者向け）
- こんな人におすすめ：
- ジム通いが習慣化してきた人
- 周りから「あの人、運動してるな」と思われる引き締まった体を作りたい人
- 頻度と時間： 週3〜4回 / 45分〜60分
- やるべきこと： 体を分割して鍛える「2分割・3分割」＆スタイルを作る背中・お尻の強化！
「通うだけ」から一歩前進し、部位ごとにメリハリをつけて鍛えるフェーズです。女性の綺麗な「くびれ作り」の秘訣もここで解説しています！
👉 [【レベル2】脱・初心者向けトレーニング具体プランの記事はこちら]
🔥 【レベル3】シックスパック＆競技・コンテストフェーズ（上級者向け）
- こんな人におすすめ：
- 体脂肪率を極限まで削り込みたい人
- 競技やコンテストに出たいガチ勢の人
- 頻度と時間： 週5〜6回 / 60分〜120分
- やるべきこと： 高効率な3分割ローテーション＆究極の引き算（やらないことの決定）
ここは完全に趣味・ガチ勢の世界（笑）！ 僕自身が挑戦しているハイブリッド競技「HYROX」のリアルな1週間ガチスケジュールや、上級者ほどハマる「やりすぎの罠」について熱く語っています。
👉 [【レベル3】上級者・ガチ勢向けトレーニング具体プラン＆店長メニューはこちら]
🏁 まとめ：自分のステージに合った「引き算」をしよう！
- 上級者のメニューを真似しても効果は出ない＆挫折の元！
- 「レベル1」から順番にステップアップするのが一番の近道
- どのレベルであっても「最小限の努力で最大効果」を目指す！
背伸びをする必要は一切ありません。 今の自分がストレスなく続けられるレベルから、スマートに身体を変えていきましょう！
📘 もっと詳しく知りたい方へ
今回ご紹介したレベル別プランは、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。
本書では、初心者から上級者まで、忙しい毎日でも挫折せずに運動が勝手に続いてしまう「仕組みとマインド」を体系的に解説しています。
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