こんにちは！コタ店長です！
「ボディメイクを始めるなら、今日からカロリー計算をして、鶏むね肉とブロッコリーだけにしよう！」
……はい、それ速攻で挫折するパターンです（笑）！
世の中には本当に美味しい食べ物が溢れていますよね。ラーメン、焼肉、お菓子、ビール……なぜ美味しいものほど太りやすいのか、神様は本当に残酷です（笑）。
真面目な人ほど最初から100点満点のプロの真似をしてカロリー計算アプリを入れがちですが、知識がない状態でそんなことをしてもストレスが溜まるだけ。
今回は、難しく考えずに自分のペースで食事を整えていく「KOTAFIT流・食事のステップアップ術【レベル1】」をお届けします！
🙅♂️ カロリーではなく「嗜好品（無駄な栄養）」の把握からスタート！
ダイエットを始めるとき、まず把握してほしいのはカロリーの数値ではなく「嗜好品（無駄なカロリー）」です。
肉や米などの通常の食事（ホールフード）は、多少食べ過ぎたとしても栄養価が高く腹持ちが良いのが特徴です。
一方で、コンビニやスーパーで手軽に買える嗜好品（お菓子、ジュース、お酒、菓子パンなど）は、無駄なカロリーが高いわりに劣悪な栄養構成をしています。
「そんなに食べてないはずなのに痩せない…」と悩んでいる人の原因は、ほぼ100%ここに詰まっています！
【店長のカミングアウト（笑）】 栄養知識が全くなかった昔の僕、「運動をめちゃくちゃしてるから何を食べても良いだろ！」と思って、大好きなナイススティックと銀チョコロールを毎日のように食べていました。 で、「こんなに運動してるのに全然痩せない…」と一人で騒いでました（笑）。今思えば当たり前です！
✂️ 「全禁止」はNG！まずは頻度と量をちょっと削る
大好きなものをいきなり「全禁止」にすると、脳がバグって確実にリバウンドします。
- 毎日飲んでいた清涼飲料水をお茶や水に変える
- お酒や間食の頻度を「週7」から「週3」に減らす
- 揚げ物やラーメンのスープを少し残す
まずはこれくらい「量や頻度をちょっと減らす」だけで、体には十分な効果が出ます！
😈 【店長の毒舌アドバイス】「よく噛んでゆっくり食べる」は無理！やめろ！
ダイエット本によく書いてある「よく噛んでゆっくり食べれば満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいになる」というやつ。
……ぶっちゃけ、あれ無理じゃないですか？？（笑）
ゆっくり食べているのに腹がいっぱいにならないイライラ感、すごいですからね。
僕の経験上、そして周りのトレーニー仲間を見ても思いますが、無理にゆっくり食べるくらいなら「普通に食べて、食後の15〜20分間を必死で我慢する」方が100倍楽です！
脳が「お腹いっぱいだ」と判断するまでにはタイムラグがあります。
騙されたと思って、食べ終わった後の15分〜20分だけぐっと我慢してみてください。20分後には「あ、意外とお腹いっぱいだな…」と自然と思えるはずですよ！
🏁 まとめ：まずは「無駄な栄養の引き算」から始めよう！
- カロリー計算よりも「嗜好品（お菓子・ジュース・お酒）」を見直す
- 完全禁止ではなく「頻度と量を減らす」のが継続のコツ
- 「ゆっくり食べる」を諦めて「食後20分我慢」を試す！
食事もトレーニングと同じで、合格ラインは「20点」からでOK！ まずはできることから少しずつ整えていきましょう！
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今回ご紹介した内容は、私の著書『「やらない」を決めるが一番効く：20点主義で勝手に続く、24時間ジム店長のフィットネス術』（著者：河田 航太郎）から一部を抜粋・再構成したものです。
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